自分と向き合う時間取れていますか？
仕事に家事に育児に…忙しく慌ただしい日々の中で、自分らしい人生を歩んでみたいと思いながらも、毎日のルーティーンを繰り返すので精一杯。そう感じた事はありませんか？
そんなあなたが自分のペースで、1人で出来てしまうセルフケア＆セルフコーチングになるのがジャーナリング。
ジャーナリングで自分の考えや気持ちを見える化することによって、必要のない行動や思考パターンなども整理しやすくなります。
書く瞑想とも言われているジャーナリングは”Brain dump “と言われるほど！忙しい頭も心も、書くことによってどんどんクリアになり、忙しい日々の中でも『自分らしく生きるヒント』が見つけやすくなるので、ご紹介していきますね。
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、今ここに集中して、思いつくことを思いつくままにノートや紙に書き出す方法です。「ジャーナル」というと「日記」や「日誌」という意味ですが「ジャーナリング」では「一定時間、頭に思い浮かんだことを紙にひたすら書いていく」ことをして行きます。頭の中、心の中にあるものを、全て吐き出すようなワークです。
とてもシンプルな方法で、今すぐにでも誰にでも始められるので近年、マインドフルネスの普及とともに注目されている方法でもあります。
紙に書き出すことで自分を客観的に観察する「メタ認知能力」や本当の自分をあるがままに理解できる「自己認識力」も高めることができるのです。
心もモヤモヤ、悩み、辛い気持ちをなんとかしたい。
自分のことをもっと理解したい！という方にはとてもオススメです。
準備するもの
基本的には紙と筆記用具さえあればOK！
ジャーナリングも習慣化するとメリットがたくさんあります！続けてみたい方は
・お気に入りのノート
・お気に入りのペン
・タイマーや時計
ぜひワクワクしながら用意しましょう！
私はkokuyoのA5のソフトリングのものを愛用しています。リングが柔らかいので、書くときに邪魔にならずスラスラ書けて快適！毎日A5で見開き２ページが私のジャーナリングスタイルです。
基本的なやり方
基本的には「時間を決めて書く」or「書く枚数を決めて書く」ようにします。
時間も５分〜30分くらいと、自分で決めて頂いて大丈夫です。
枚数を決めて書く場合にはA4用紙１枚や３枚などと決めましょう。
ジャーナリングではテーマを決めて書く方法と、テーマを決めずに書く方法があります。
■テーマを決めて書く
自分の状態に合わせてテーマを決めて、そのテーマにそって書くことも出来ます。
多角的に自分見つめたい、知りたい、理解したい方にはテーマを決めてジャーナリングするのがオススメです。
例えばイライラしているなら『私が怒りを感じるのは？』と言ったテーマ。
なんとなくモヤモヤしているなら『私の心を曇らせるのは？』と言ったテーマに出来ます。
■テーマを決めずに書く
テーマを決めずに書くことも出来ます。思いつくままに書いていくスタイルです。
朝行う『モーニングページ』と言われているジャーナリングスタイルは、朝一番に思いついたことをありのままに書くことで、心を整え、誰もがもっている創造性を高める効果があるとも言われています。
実は私が毎日行っているジャーナリングもこのモーニングページですが、クリエイティブな発想が浮かびやすくなりますし、その日したい事が明確になるので、充実した1日を過ごせることが増えました。
パソコンだとダメというよりは、右脳にアクセスした作業には手書きが向いていると言われているからです。
私自身としては、とにかくシンプルに感情のまま、思いのままに書ける手書きが好きです。（私の場合は文字にできないイメージが浮かんでくる事もあるので、それも絵にして書いていきます。）
「手で書く」という事がオススメではありますが、ご自分に合う方法を見つけてみて下さいね。
ついつい書きながら、考え始めてしまって気づけが書く手が止まっていたという事もあります。ジャーナリングでは、書く手を止めずに次から次に、頭に浮かんだことは全て紙に書き出して行きましょう。
書くことがない〜と思ったなら「書く事がない、書く事がない・・」と書き続けて「そういえば」と続けて行きましょう。書く手を止めないことで、潜在意識にアクセスしやすくなり、貴方の奥底にある内側の『声』が顕在化してきます。コーチングで有名なアンソニーロビンスさんのセミナーではA4３枚にジャーナリングするそうです！
おすすめの時間帯
特に時間帯については決まりはありませんが、オススメは朝一番か午前中です。
書くことに集中していくので、神経が覚醒して交感神経が優位になりやすいのです。
そのため、就寝前に行うことで目が覚めてしまうということもあるため、個人的には就寝前以外の時間がオススメです。
（人によってはその逆で血圧の低下が見られリラックス状態となる方もいるそうです。）
メリット・効果
書く瞑想とも言われるジャーナリングですが、その効果はマインドフルネス瞑想の実践と同じような効果が期待できます。
心が整う
気持ちがスッキリする
悩みの答えが見つかる
悩みが小さくなる
幸福感が上がる
感情のコントロールが上手になる
ストレスが軽減され免疫力が上がる
こんな方におすすめ
座って目を瞑る瞑想は苦手だけど…という方には特にオススメです。
他にもこんな方にとってメリットがあるのではないでしょうか。
・自分の現状把握をしたい
・本当の自分を知りたい
・自分を好きになりたい
・脳のワーキングメモリーを向上させたい
・ストレスケアをしたい
・自己実現をしたい
書き終わったあとのちょっとしたポイント
書き終わったものはとって置いても、捨てても大丈夫です。
見直してもいいし、見直さなくてもいい。自分のためのワークなので、誰に見せる必要もありません。
私のおすすめはその日の気分に合わせて見直すというもの。
見直す時には、気になるワードに丸をつけてみます。
この言葉よく出てくるなぁとか、これは必ず実行したいな、とか。
こうしたちょっとしたキーワードを手帳に書き留めておいたり付箋にして見えるところに貼っておく事で、後々思い出せたり、自分への『リマインド』となる事が増えて行きます。
自己理解を深めるテーマ
自由に書くより、テーマがあった方が書きやすい！という方も多いです。
そんな貴方のために５０個のジャーナリングテーマをご用意しました！
Instagramのリール動画にあるのでぜひ1日１テーマなどで書き出してみて下さいね。
５０個のテーマをジャーナリングしてみて、どんな変化があるのかにもぜひ気づいてみて下さいね。
追記:自分を愛するためのジャーナリング方法
私がほぼ毎朝行っている、自分を愛するためのジャーナリングについてご紹介しています。
よろしければご覧ください。