マインドフルネスとは？

2021 11/05

2021-12-01

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マインドフルネスという言葉が日本でもかなり広まってきましたね。
元々は仏教用語である『マインドフルネス』が世界中に普及するきっかけとなったのは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン（Jon Kabat-Zinn）博士による「マインドフルネスストレス低減法」プログラムが有名です。
「マインドフルネス瞑想」を医療分野に最初に取り入れ、慢性の痛みとの共存を目的としたプログラムがとても大きな転機となっていきました。
その後、医療分野以外でも、マインドフルネス瞑想の体や脳への効果や臨床治療としての有効性が多くの研究により示されるようになり、アップルやグーグルなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想が導入されています。
マインドフルネス瞑想は仏教の瞑想法を取り入れて生まれたものですが、一般的には宗教性はなく、「悟り」といった特異な心理状態を目指すものではありません。誰でも抵抗なく実践できるように発展してきているのです。

Contents

マインドフルネスの語源

マインドフルネスの語源は、仏教の経典で使われている古代のパーリー語で書かれた「samma-sati (正念)」という言葉をパーリー語研究であるリス・デイヴィッズが　”right mindfulness “　と1881年に英語訳したものが初出とされています。
日本語では「心をとどめておくこと」あるいは「気づき」と訳されることが多く、英語では「気づかう」「心配りをする」という意味の「マインドフル（mindful）」という形容詞があります。
ジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)博士はマインドフルネスストレス低減法（MBSR）で「瞬間瞬間に立ち現れて来る体験に対して、判断をしないで、意図的に注意を払うことによって実現される気づきである」と定義しています。
マインドフルネスの定義はその他にも数多くありますが、統一的なものはなく、私の所属するJMPOでは『今、ここでの体験にあるがままに気づいている状態』と定義しています。

今を生きるマインドフルネス

ここまで読んでも、よくわからない…という方がほとんではないでしょうか？？
私はむしろ、なんか怪しい…とさえ思ってしまっていたので、実際に練習してみて、百聞は一見に如かずはこの事だと思いました。
初めて私が瞑想した時の感想は『私、生きてるんだなぁ…』でした。
私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことばかりを考えているんですよね。「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことを考えていたり、溢れる情報のなかでSNSやネットサーフィンに多くの時間を費やしていたり。
こういった時に心はどこにあるのでしょうか。
今ここ、に心ここにあらずの状態から抜けだし、心を”今”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
それは一瞬一瞬を生きる体験の連続です。

ストレスケアとして

私たちの脳って基本的にとってもお喋りで、どうにもならない過去の事や起こってもいない未来の事、不安や心配、自分の評価や後悔…気づくとずっと喋り続けているんですよね。
その結果、思考や感情に飲み込まれて今を十分に楽しめなかったり、自分の思い込みで出来事や、相手を評価・判断したりしてしまう。また過去の体験を何度も思い返すなど、自分の思考によってストレスを助長している方も多いのです。
また、私たちは少なからず自分色メガネをかけて生きています。
自分色メガネを通して物事を見ていて、それがあたかも真実のように認識してしまう。
『事実・事象』とは実は違う解釈をして、自分物語を作り出してしまう…。
ストレス時な状況ほど、感情のコントロールも難しく、物事を悲観的に捉えがちだったりもします。
マインドフルネス瞑想では自分の思考や感情、そして起こった出来事をありのまま気づくという事を練習していきます。
瞑想練習によって頭のおしゃべりは減り、脳には休息が与えられ、よりクリアに物事を見て体験していくことが出来るのです。脳に休息が与えらえることで、物事を広い視野で見られるようになるため、ストレスが低減されていきます。
医療の分野でストレスに対処する技法として普及し始め、近年はうつ病の再発防止を目的とする心理療法に導入されるなど医療や教育、人材開発の現場でも注目を集めています。

伝統的な瞑想法との違い

マインドフルネス瞑想は、前述しましたように元々は仏教瞑想から発展してきたものになります。
仏教といっても教える方によって、その瞑想の方法なども変化してきたようです。仏教の瞑想修行では集中型のサマタ瞑想、観察型のヴィパッサナー瞑想の２種類があるとされていて、それによっても中身は異なります。
一口にマインドフルネスといっても様々なルーツがあって現在に展開されている…私の勉強もまだまだ追いつきません。
伝統的な仏教瞑想法では、その目的は「悟り」「心の浄化」とされているのに対し、マインドフルネスでは「心身の健康」を目指しているという点で違っていると言えます。私のブログではマインドフルネスをテーマにしているため、集中瞑想、観察瞑想で表記を統一したいと思います。

集中瞑想

集中瞑想は呼吸など、観察の対象を一点に集中して行います。
１点に心を集めて集中力を養う瞑想法です。
集中の対象は呼吸が最もベーシックかと思います。他にもろうそくの炎を見つめる、またはマントラなどを唱えるなどの方法もあります。

■基本的な呼吸瞑想
最もベーシックな集中瞑想で注意を呼吸に向けて行います。
基本的には自然呼吸（鼻から吸って鼻から吐く）呼吸に注意を向けていきます。
呼吸はコントロールしません。

観察瞑想

観察瞑想では注意の対象を限定しません。心を開いて一瞬一瞬の体験に気づいていきます。
「今ここにある、ありのままの自分」に気づく瞑想法になります。
自分の呼吸、思考、聞こえてくる音、空気の流れ、皮膚表面に感じる感覚、周りの香りや、光、五感で感じ取れるものと心の動きに気づいていきます。

■基本的な観察瞑想
観察瞑想ではまず呼吸瞑想から入っていきます。
気持ちが落ち着いてきたら、注意の対象を広げていきます。
呼吸を背景にしながらも五感に入ってくる事、心の動きなどをただ気づくままに気づいていきます。

マインドフルネスの効果

一般的にはマインドフルネス瞑想を練習していくとこのような効果があると言われています

注意力や集中力、持続力の向上
自分と世界をあるがままに観察力
自分を受容し、自己肯定感を高める
感情のコントロール力
自由な発想力や創造性を高める
周囲と調和しながら生きる力
心の安定、幸福感、充足感を得られる

私自身、マインドフルネス瞑想を取り入れるようになって、ネガティブ思考が大幅に改善されました。
また以前は自己肯定感も低く自己卑下してばかりいましたが、今はそれもありません。
感情は揺れることはあっても、レジリエンス（回復力・弾性（しなやかさ））も高まり、ネガティヴ感情が長引く事はありません。とても生きるのが楽になったなと感じています。
瞑想の効果を見ると、やってみようかな？と思う方もいるかもしれませんが、効果を求めて過ぎずに、無理なく始めて見てくださいね。結果を求めすぎると、それが執着となり、新たな苦しみになっては本末転倒なので。
瞑想練習に慣れるうちは、実践経験豊富な方と一緒に瞑想していくことがお勧めです。