今日は『歩く瞑想』のご紹介です♪
マインドフルネス瞑想では座って行うフォーマルな練習と生活の中でできるインフォーマルな練習があリます。
今日はその中から歩く瞑想『歩行瞑想』についてご紹介します。
歩く瞑想とは
歩く瞑想とは、一歩一歩踏み出す足に全意識を向けて五感をフルに使いながら足の感覚や体全体を感じていく、そんな瞑想法です。歩くことに意識を向けることで過去や未来ではなく「今」を歩く事になります。
この歩行瞑想は、いつでもどこでも運動が苦手でも気軽に練習できるのでとってもおすすめです。
広い場所がなくても、家の中で心を向けて数歩歩くことでも『今・ここ』に意識が戻ってくることが感じられると思います。
歩行瞑想の手順
①２、３回深呼吸をしてリラックス
（吐く息を足下に流すイメージもオススメです）
②背筋を伸ばして、目線は数メートル先の地面へ
③足裏を感じる
（足が地面や床に触れている感覚、身体の重さを足裏がどのように支えているのか）
④踏み出す足のかかとが上がる感覚を感じる
（かかとの圧力が解放される感覚や移動する体重の感覚）
⑤浮いたときの足の感覚を感じる
⑥地面へ足がつく時の感覚を感じる
（体重がのっていく感覚など）
これをゆっくりと繰り返していきます
慣れてきたら
⑦歩く時の体全体の様子にも気づく
（腕や肩、背中、腰はどうか？など）
大切なポイント
マインドフルネス瞑想の練習を行う時には大切なポイントがあります。
それは瞑想練習の中で思考や感情が湧くのは自然な事だと知っておく事です。
この自然に考えたりする自動思考があるから、私たちの生活が成り立っている部分はとても多いのです。
そしてマインドフルネス瞑想は思考や雑念が浮かぶことを前提として展開されています。
思考が浮かんできたらその思考や感情を、青空に浮かぶ雲のように
『こんなふうに感じているんだな』
『こんな考え事をしているんだな』
と眺めて（気づき・観察）手放していきます。
『気づいたね、じゃあまた足の感覚に戻ろうか』こんなふうに優しくでOKです✨
歩く瞑想のメリット
歩く瞑想を行うと
・心がスッキリする
・不安が小さくなる
・気持ちが落ち着く
・イライラが落ち着く
・心を穏やかにする幸福ホルモン「セロトニン」の分泌を促す
・集中力が高まる
といった効果があります。
特に夜なかなか眠れない方には朝の歩行瞑想がおすすめ。
朝行うと身体のリズムも整い、セロトニン分泌も促されていいことづくし。
会社への通勤時間に取り入れてみたりしてもいいですね。
歩く時間の目安
瞑想はどれでも続ける事によって、その効果をより感じられるようになっていきます。
意識の向け方を定着させるためにもまずは５〜１０分くらいがオススメです。
そうは言っても忙しい現代社会を生きる私たちは、その時間さえも忙しいと思っているかもしれません。
初心者の方でしたら足裏を感じてみる事からでも始めれます！
その場に立って足の裏を十分に感じてみる。
少し身体を揺らすと、より足裏の感覚がわかるかもしれませんね。
これなら電車を待つ駅のホームでも出来ますよね。
慣れてきたら１０〜３０分位を、その日の自分に合わせて行うと良いでしょう。
私は晴れた日の朝だけ10分〜20分の間「朝んぽ」と名付けて、歩く瞑想を行っています。
心がスッキリして、夜もぐっすり眠れてとても気に入ってる習慣です。
またこの歩行瞑想は心療内科の治療でも取り入れられているのです。
不安感が強い方や周りからの刺激に疲弊してしまう方、呼吸を感じるのが難しい方でも歩くという大きな動きに意識を向けるので取り入れやすく、不眠症の方にも推奨されていたります。
また現代人の多くの人がやらなければいけないことが頭の大半を占めていて、頭はひっきりなしに忙しく、身体と心が分離しているかのように生きている人がほとんどです。
歩く瞑想を通して、心と身体が一つになる体験をすると、なんとも言えない安心感や穏やかさを感じる方は多いのです。
こちらは歩行瞑想をわかりやすくガイドしたものになります。
参考になれば幸いです。
