眠りのヨガ？ヨガニードラとは？

最近、少しずつ広まりつつある　Yoga nidra（ヨガニードラ）

サンスクリット語で『nidra=眠り』という意味で、眠りのヨガやヨガ的眠りと言われたりしています。

ヨガのクラスに参加したことがある人なら、最後のシャバーサナ（仰向け）でなんとも言えない心地よさを体験した方もいるのでは。ヨガニードラとは仰向けに横になった状態でインストラクターのガイダンスを聞きながら行うヨガの技法の１つです。
内観を伴う深いリラクゼーション効果が期待され、その効果は１０分の練習で１時間の睡眠に値するとも言われています。
何もせずに普通に睡眠をとるよりも深いリラクゼーション効果があるので、「究極のリラクゼーション法」とも呼ばれているのです。

産後うつを改善してくれたヨガニードラ

実を言うと、私の瞑想家としての始まりはヨガニードラでした。
現在ではヨガニードラを瞑想とするか、リラクゼーションとするのかそれによって書かれている事も多少違っていたりもします。当時の私は『リラクゼーション』として練習していました。
産後うつとなり、頭痛薬乱用頭痛や蜂窩織炎、潰瘍性大腸炎も患い、『これじゃダメだ。なんとかしなくては。』と藁にもすがる思いでネットを検索するうちに辿り着いたのがヨガニードラでした。
初めてのヨガニードラで涙が込み上げてきたのを、今でもよく覚えています。
小さな命を守らなくては！とずっと緊張し続けていた身体がようやくリラックスできた、そんな体験でした。
それから毎日のように練習を繰り返すことで、鬱々とした気分が次第に楽になっていきました。

あくまでも個人的な体験です。産後うつに必ず効果があるという事ではありません。

現代社会で必要な『緩める』スキル

現代社会は人間関係や情報社会の中で絶えず神経を使い、外側から刺激がとても多いと言われています。
現代人が1日に触れる情報量は江戸時代の一年分、平安時代の一生分とも言われていて（根拠は不明で出所も不明ですが、情報伝達の速度の比較かと推測しています。現代は光であるのに対し、昔は馬や飛脚と考えればなんとなく頷けてしまうので載せておきます）昔に比べて多大なストレスがかかっていることは間違いないなと思うのです。
通勤電車ではパーソナルスペース関係なしの状態が当たり前ですし、街を歩けば看板、広告、チラシが至るところに貼ってあり、足早に歩く人が殆どです。
生活の中で無意識に溜め込んでしまっている慢性的な緊張や疲労は、心身にさまざまな影響を及ぼします。
本来身体に備わっている自然治癒力や回復力がうまく機能できなくなり、慢性疲労や私のように心身のバランスを崩す人も増えているのです。
ヨガニードラは、人間が本来持っている力、自己治癒力や回復力を高めていく練習です。
基本的には横になった姿勢で行うことから、幅広い年齢や体調の方にも実践可能なヨガの技法でありストレスマネジメントなのです。

基本的なヨガニードラ

基本的にヨガニードラでは楽な姿勢をとって
身体を感じて（ボディスキャン）イメージングとサンカルパ（大願）を唱えていきます。

サンカルパとは？

サンカルパとは　san=最高の存在との繋がり　kalpa=誓い　
分かりやすく言うと自己の願いです。達成したいことや、こう在りたいというような前向きな言葉で簡潔なものが良いとされています。よくわからない方や、自分のサンパルパがまだわからない方は、イメージや音でも大丈夫です。
また、インストラクターによって、サンカルパを提案しているものもあるのでそれを唱えてもいいでしょう

ヨガニードラの嬉しい効果

深いリラックス効果

ヨガニードラを行った後は爽快感を感じる方も多いです。ほんの１５分などですが、しっかり眠ったようなスッキリ感があります。

心身の安定

心が穏やかになり、ポジティブな思考にも導かれるため心理療法にも用いられています。
心身がリラックスすることで呼吸も深くなり、幸せホルモンとも言われるセロトニンの分泌を促進するとも言われています。

自律神経系のバランス改善

交感神経と副交感神経のオンオフ、バランスが整えられ女性の場合PMS（月経前症候群）症状の改善が見られたという結果も出ています。

ストレス軽減

ヨガニードラでは心身がリラックスするため、血中のコルチゾール濃度（ストレスに関係するホルモン）を抑える効果があります。

安眠・快眠効果

ヨガニードラを続けていくと不眠が改善したという例も多くあります。ヨガニードラでは色々考えてしまう心を「今・ここ」に集中させ、ポジティブな種を心にまいていくので、ストレスに振り回されず快眠体質に導けると言う効果も期待出来ます。

自己実現効果

ヨガニードラで唱えるサンカルパは、シータ波の状態で唱えるため潜在意識に浸透しやすいとも言われています。
実際に私も、自己肯定感が底辺でしたがヨガニードラのサンカルパによって自己肯定感が底上げ出来たと感じています。

また２０世紀前半より、医学や心理学の分野においてもヨガニードラに非常によく似たイメージングや催眠セラピー、自律訓練法、ソフロロジーが展開されています。
ヨガと科学的リサーチとの統合が進んでいるアメリカでは、トラウマの解消や心理療法やカウンセリングなどとも組み合わされたより幅広い領域に置いて補完療法としても使用されています。

練習する際のポイント

基本のヨガニードラでは仰向けの姿勢をご紹介しましたが、姿勢は自分にとって安定する快適な姿勢でも大丈夫です。
腰や膝に違和感がある方や妊娠中の方は横向きになったり、クッションや枕などを使用しても大丈夫です。
その日の自分にとって、一番リラックスしやすい姿勢に調整して行ってみてください。

よくあるQ＆A

身体に意識を向けるのが難しい

初めての方で多いのが『身体に意識を向けるとは？』と言うもの。
感覚というのは人それぞれなので、これが正解！というものはありません。
あまり難しく考えずに、手はなんとなくこの辺りよね・・・と心を向けてみるだけで大丈夫です。
始める前に身体をさすったり、マッサージなど、触れてあげることで意識しやすくなる事もあります。

リラックスができない

慢性的に緊張されている方に多いお声です。このように感じる時には、無理にリラックスさせようとはせずに、力が入ってるなぁとその事に気づくだけでも良いのです。
また、呼吸と合わせることでリラックスしやすくなる事もあります。呼吸と行う時には吐く息で、ため息を着くようなイメージで脱力してみましょう。

サンカルパに戸惑ってしまう

ヨガニードラを受ける方の中には自分に前向きな言葉をかけることにさえ、抵抗感がある方もいらっしゃいますよね。私のレッスンではそういった時には大切な人やペットを思い浮かべてみて頂くことや、安心する場所でくつろいでいる事をイメージして頂いたりしています。
サンカルパの例としては『健やかに』とお伝えする事も多いです。
人によってサンカルパが見つかるまでに時間がかかる方もいらっしゃいます。
焦らずに、自分のペースで楽しみながら練習していきましょう。

ヨガニードラを体験してみよう！

ヨガニードラのガイド動画

この記事だけではヨガニードラの実践イメージがあまり湧かなかった方に向けて、私の音声付きでヨガニードラガイドの動画を作ってみました。

＼１５分のヨガニードラを体験してみる／